Alimentació vegetariana (part 2)

Escrit per
Valorar aquest article
(3 vots)

A la dieta vegetariana, hi ha alguns nutrients que, majoritàriament es troben en aliments d’origen animal, que estan en risc de ser deficitaris, com les proteïnes, el calci, el ferro i la vitamina B12.

Nutrients de risc

Proteïnes

Històricament, fins fa pocs anys, quan es parlava de proteïnes de la dieta, s’associaven quasi exclusivament a les proteïnes animals, infravalorant les proteïnes vegetals. Semblava que aquestes no podien cobrir de cap manera les necessitats proteiques. Això ha canviat.

Quan parlem de qualitat proteica, estem parlant de 2 factors: la digestibilitat i el contingut en aminoàcids.

La digestibilitat de les proteïnes vegetals és inferior a les d’origen animal. Per altra banda, sabem que es necessiten 20 aminoàcids per a la síntesi protèica, dels quals 9 són aminoàcids essencials (són aquells aminoàcids que només es poden obtenir amb l’alimentació). Abans, es considerava que només les proteïnes animals podien contenir tots aquests aminoàcids essencials i que les vegetals no. Ara se sap que, tant al món animal com al vegetal en podem trobar (per exemple la soja conté tots els aminoàcids essencials).

La dieta OLV, que inclou ou i làctics, té proteïnes d'alta qualitat que contenen tots els aminoàcids essencials. En canvi, la dieta VE, per obtenir-los i, per tant, aconseguir una bona aportació proteica, s’han de combinar diferents tipus d'aliments: aliments a base de proteïna de soja (important font proteica), cereals, llavors, llegums i fruits secs. Per separat cadascun d’ells són deficitaris en un o varis aminoàcids essencials però entre ells es compensen. Aquesta combinació, no cal que es faci en el mateix àpat però si durant el dia.

Cal saber  que l'aportació proteica varia en les diferents etapes de la vida: la dieta d’un adult ha de contenir un 15% de proteïnes amb aminoàcids essencials, la d’un infant un 32% i la d’un lactant entre un 33 i un 37%.

Generalment, les aportacions proteiques en les dietes VE i OLV acostumen a ser més elevades que en les omnívores per assolir proteïnes d’elevada qualitat. En el cas de dietes vegetarianes molt restrictives en energia, les proteïnes no estan fàcilment disponibles per a la síntesi proteica perquè s’utilitzen com a font energètica. Cal tenir-ho molt en compte en el cas d’infants, adolescents, embarassades i lactants ja que pot comportar un retard en el creixement i un dèficit proteic, tot i consumir-ne quantitats superiors a les recomanades.

Calci

Els infants i els adolescents necessiten una ingesta superior de calci que els adults.

En la majoria de les recomanacions alimentàries s’inclou la llet i derivats làctics com a font majoritària de calc, quasi únicai. També es considera que l’absència d’aquests aliments (dietes vegetarianes sense llet ni derivats) són deficitàries en calci podent comportar problemes de creixement i osteoporosi. Però la realitat ens diu que cultures que segueixen una alimentació vegetariana, amb exclusió de làctics i derivats (generalment asiàtiques) no presenten problemes d’osteoporosi superiors a altres alimentacions amb ingesta de llet i derivats (occidentals). I, que la introducció de làctics en aquestes poblacions (occidentalització dels hàbits) comporta l'aparició o un augment d'osteoporosi. Això ha fet pensar que no ens hem de quedar amb la quantitat de calci que ingerim, sinó en l’absorció d’aquest. Podem estar ingerint grans quantitats de calci i no absorbir-lo de forma suficient. Si ingerim calci en excés, el podem arribar a acumular a les artèries, les articulacions, els ronyons o el fetge, en forma de càlculs.

Hi ha diversos aliments vegetals que ens aporten calci: llegums, llavors (sobretot el sèsam mòlt), productes derivats de la soja (tofu) i derivats enriquits, ametlles, avellanes, algunes fruites dessecades (figues, dàtils naturals, sense sucres afegits), verdures de fulla verda, porros, algues (com la wakame). És important, anar en compte amb els espinacs, que són rics en oxalats i interfereixen en l’absorció del calci, així com el cafè i el te amb els seus tanins.

Vitamina D

És una vitamina fonamental, ajuda a absorbir el calci dels aliments i, per tant, a mantenir els ossos forts. Important sobretot en èpoques de desenvolupament.

A part de la que ingerim amb l’alimentació El nostre cos produeix vitamina D quan s’exposa la pell directament al sol.

Què hem de tenir en compte?:

  • La pell exposada a la llum solar en ambients interiors, a través d’una finestra, no produeix vitamina D.
  • Els dies ennuvolats, l’ombra i la pell de color fosc també redueixen la quantitat de vitamina D que produeix la pell.
  • Malgrat la importància del sol per a la síntesi de vitamina D, cal limitar-ne l’exposició per reduir el risc de càncer de pell. Si s’exposa el sol alguns minuts, utilitzar roba protectora i filtre solar amb factor de protecció solar (SPF) 8, com a mínim. Les cambres solars també permeten la producció de vitamina D, encara que també presenten riscos de càncer de pell.
  • Si evitem el sol o cobrim el cos amb filtre solar o roba hem d’incloure fonts riques en vitamina D a la dieta o prendre un suplement.

Molt pocs aliments contenen vitamina D de manera natural, per això hi ha molts aliments enriquits amb ella. Algunes de les fonts són: els peixos grassos (tonyina, salmó i verat) són una de les millors fonts; el fetge de boví, el formatge, el rovell d’ou n’aporten petites quantitats; els bolets proporcionen una mica de vitamina D, sobretot els que han estat exposats a raigs ultraviolats. Alguns dels aliments fortificats poden ser: llets, cereals d’esmorzar, sucs de taronja, iogurts, margarines, begudes a base de soja, etc.

Vitamina B12

La vitamina B12 ajuda a mantenir sanes les neurones i els glòbuls sanguinis, contribueix a l’elaboració d’ADN (material genètic present a totes les cèl·lules), prevé l’anèmia megaloblàstica (provoca cansament i debilitat).

La podem trobar de forma natural en molts aliments d’origen animal: fetge boví i cloïsses com a millor font d’aquesta vitamina; peix, carn, carn d’au, ous, llet i altres productes làctics també en contenen una important quantitat d'aquesta vitmaina.

Algunes fonts vegetals de vitamina B12 són els cereals, els llegums, les verdures, les algues i els aliments fermentats. L’únic aliment vegetal que pot proporcionar quantitats importants d’aquesta vitamina és el llevat alimentari cultivat en un medi ric en vitamina B12. Una cullerada sopera cobreix les necessitats diàries. A més, el nostre organisme, conté certs bacteris, a la boca i el colon, que sintetitzen petites quantitats de vitamina B12, però sense cobrir les necessitats diàries.

Per ajudar a assolir els nivells de vitamina B12 podem trobar una sèrie d'aliments fortificats amb ella: cereals d’esmorzar, llet de soja, alguns anàlegs de la carn.

Hi ha grups de persones que poden tenir compromesos els nivells de vitmamina:

  • Adults grans (majors de 50 anys) que no té suficient àcid clorhídric a l’estómac per absorbir vitamina B12 dels aliments.
  • Persones que pateixen anèmia perniciosa. No poden produir el factor intrínsec necessari per a l’absorció d’aquesta vitamina.
  • Persones que s’han fet cirurgia gastrointestinal o pateixen trastorns digestius (celiaquia, malaltia de Crohn) que disminueixen la quantitat absorbida de vitamina.
  • Persones que ingereixen poca quantitat o gens d’aliments d’origen animal, com els vegetarians. Sobretot, les dones embarassades i en període de lactància i en èpoques de creixement.

Ferro

Necessitem el ferro per produir la proteïna hemoglobina (present als glòbuls vermells) i mioglobina (la trobem als músculs) que transporten i emmagatzemen l’oxigen del cos. També forma part d’altres proteïnes i enzims del cos.

Es pot patir deficiència de ferro per diferents causes com pot ser per pèrdua de sang, per una dieta deficient en ferro o incapacitat d’absorbir-ne suficient quantitat dels aliments. Com en el calci, el problema amb el ferro no ve donat només pel seu contingut en els aliments sinó també per la seva biodisponibilitat.

L’excés de ferro és tòxic pel cos, per això cal anar amb compte a l’hora de prendre suplements de ferro pel nostre compte.

Hi ha dos tipus de ferro: el ferro hemo i el ferro no hemo.

  • El ferro hemo és aquell que forma part de l’hemoglobina o mioglobina animal.
  • El ferro no hemo és aquell que no forma part de l’hemoglobina sinó de qualsevol altre compost.

El ferro hemo té una bona absorció, entre el 10 i el 25%. No hi ha factors que afavoreixin o inhibeixin l’absorció. Es troba en carns (vedella, por i xai) i derivats (pernil, pernil cuit, patés…), aus (pollastre, gall dindi, perdiu, guatlla), peixos i marisc (bacallà, llucet, besuc, sardines fresques i en oli, gambes, anxoves, etc.).

El ferro no hemot té una baixa absorció, del 2 al 5%. Hi ha una sèrie de factors que alteren l'absorció:

  • L'afavoreixen els aliments rics en vitamina C (cítrics, maduixes, bròculi, meló, papaia, mango, pebrot, tomàquet, patates). També alguns aminoàcids de la llet i derivats pot augmentar l’absorció del ferro dels aliments.
  • La inhibeixen la presència de substàncies alcalines, fosfats, lignina, polifenols (te, cafè i vi), tanins, oxalats, fitats (cereals integrals). Els espinacs, nous, cacauets i xocolata són rics tant en fitats com en oxalats.

Com a font de ferro no hemo tenim les verdures, especialment les de fulla verda (bledes, cols, espàrrecs, escarola, endívies, brots de soja, grelos, naps, créixens, card, pèsols), els llegums (mongetes, germen de blat, soja en gra, pa), cereals i fruits secs. L’ou, encara que no és vegetal té ferro no hemo.

Es pensa que el fet de seguir una dieta vegetariana, i consumir un ferro amb baixa absorció, comporta que els vegetarians siguin propensos a patir anèmia per dèficit de ferro. Tanmateix, diversos estudis en població vegetariana han demostrat que la incidència no és superior que entre la població general. Es pensa que és degut als aliments ingerits a la dieta, amb elevat contingut en ferro i altes quantitats de vitamina C.

Alimentació equilibrada i dieta vegetariana

Una alimentació equilibrada és aquella que cobreix totes les necessitats energètiques i nutricionals. Per a mantenir un estat òptim de salut, els diferents nutrients energètics han de mantenir entre ells unes adequades proporcions. Igual que en una dieta omnívora, en la dieta vegetariana s’han de complir les mateixes proporcions: 30-35% en greixos, 12-15% en proteïnes i 50-58% en hidrats de carboni.

Hi ha evidències que les necessitats d’alguns nutrients poden veure’s augmentades o disminuïdes en una alimentació vegetariana, tanmateix, si es basen en les mateixes quantitats que una alimentació omnívora, el 97,5% de les necessitats estan cobertes.

Grups d’aliments en una dieta vegetariana

En una dieta vegetariana s’exclouen tots els aliments càrnics i s’introdueixen una àmplia varietat de productes vegetals poc comuns de les dietes occidentals convencionals.

  1. Els cereals constitueixen la base de la dieta vegetariana. Es dóna preferència als cereals sencers o integrals per la seva riquesa en nutrients. També es poden introduir alguns cereals refinats al ser més digestius per als infants, gent gran o en casos d’alteracions digestives. En aquest grup podem trobar totes les varietats de pa (blat, sègol, arròs o altres cereals, elaborats amb farina integral o refinada), biscotes i altres tipus de pa torrat, galetes i pastes baixes en sucre i greixos, flocs i farina de cereals, gofio (blat o blat de moro sencers, torrats i mòlts), cereals d’esmorzar, musli (barreja de flocs de cereals, fruites deshidratades i fruits secs), arròs i altres cereals sencers, com el blat de moro o el mill i grans de cereals germinats (civada, blat de moro, sègol, etc.). També hi trobem els tubercles rics en midó com  la patata, el moniato, la mandioca i les castanyes.
    Els cereals integrals, a part dels hidrats de carboni, també tenen fibra vegetal, proteïnes, ferro, vitamines del grup B i són rics, en quantitat de traça, de zinc, seleni, coure, magnesi, manganés, crom i molibdè.
    El fet de germinar els cereals els fa més digestius i augmentar la biodisponibilitat (millor absorció) dels minerals, així com l’aparició de vitamines A, C i B12.
    Els cereals d’esmorzar són interessants ja que quasi tots ells estan fortificats amb nutrients de risc com les vitamines D i B12, i els minerals calci i ferro.
  2. Les verdures, on hi trobem tota classe de verdures i hortalisses. Són riques en fibra vegetal, betacarotens, vitamina C (en cru o en coccions molt curtes) i traces de zinc, magnesi i manganés. Algunes són una bona font de calci (les verdures de fulla verda) i vitamines del grup B.
  3. Al grup de les fruites hi podem trobar les fruites fresques, les dessecades (figues, panses, etc.), en conserva i en suc. Són aliments rics en vitamines A i C. Algunes, tenen quantitats significatives de vitamines del grup B i minerals com el ferro (principalment les fruites seques), calci i magnesi.
  4. Els llegums i els seus derivats juguen un paper fonamental en la dieta vegetariana. En aquest grup hi trobem els llegums secs (mongetes, cigrons, llenties, soja, pèsols, faves, etc.) i tots els derivats de la soja (tofu, tempeh i anàlegs de la carn com les hamburgueses, bistecs, mandonguilles, salsitxes, patés, etc.). En algunes ocasions també poden contenir gluten. Tenen un alt contingut en proteïnes de valor biològic mig ja que són deficitàries en aminoàcids sulfurats com la cisteïna i metionina. Amb la fermentació milloren sensiblement el seu contingut. Com a excepció, hi trobem les proteïnes de la soja amb un alt valor biològic.
    També presenten quantitats importants d’hidrats de carboni i baixes en lípids (la soja també és una excepció ja que conté el triple de lípids i la meitat d’hidrats de carboni que la resta de llegums). Bona font de vitamines del grup B, ferro, calci, magnesi i algunes traces d’elements com el zinc, seleni, coure, crom i molibdè. La fermentació augmenta la biodisponibilitat dels minerals. Els anàlegs vegetals de la carn presenten continguts variables de greixos i proteïnes, i la majoria estan suplementats en nutrients essencials com la vitamina B12.
  5. En el grup de la llet i derivats hi trobem tots els tipus de llet (sencera, semidesnatada, desnatada) i els seus derivats com el iogurt, kefir i formatge. També hi ha les alternatives vegetals en forma de begudes de soja, arròs, civada, ametlles i altres vegetals. La llet de vaca i derivats són una bona font de proteïnes, calci i vitamines B2, B12 i D, però amb un elevat contingut en greixos saturats. La de soja és la beguda vegetal que presenta un valor nutricional més elevat (pot variar segons les marques comercials), és una bona font de proteïnes, vitamines del grup B i aporta quantitats apreciables de calci i ferro, n'hi ha d'enriquides amb nutrients essencials. Altres begudes vegetals tenen un menor contingut en proteïnes i greixos que la de soja i, encara que estiguin suplementades, el seu interès nutricional és inferior.
  6. El grup dels fruits secs i llavors inclou tots els fruits secs oleaginosos (ametlles, avellanes, cacauets, nous, anacards, etc.), les llavors (sèsam, gira-sol, carbassa, etc.) i les mantegues elaborades a partir d’aquests (mantega de cacauet, tahini, etc.). Majoritàriament, contenen greixos insaturats, però també són rics en proteïnes, fibra vegetal, ferro, calci i alguns elements traces. Gran poder calòric i ric en nutrients essencials. És un aliment molt recomanable pels infants.
  7. Els aliments grassos són aquells que, malgrat no ser essencials per a l’equilibri alimentari, s’inclouen per la seva aportació a la palatabilitat (dóna certa untuositat agradable al paladar) i com a excel·lent font calòrica molt recomanable pels infants. Hi trobem els olis vegetals (oliva, blat de moro, gira-sol, etc.), la maionesa, la mantega, la crema de llet, la margarina vegetal, etc.; també les fruites com les olives i els alvocats. Són rics en àcids grassos essencials i vitamina E.
  8. Els ous tenen una valor nutritiu molt elevat. La clara d’ou s’utilitza com a patró per mesurar el valor proteic de la resta d’aliments. Font excel·lent de proteïnes, ferro i vitamines del grup B. També conté quantitats importants de colesterol i àcids grassos saturats.
  9. En el grup dels aliments complementaris hi trobem aquells aliments que no encaixen en cap dels grups anteriors però que són importants en la dieta vegetariana pel seu elevat contingut en nutrients de risc:
    La melassa o mel de canya és un extracte de la canya de sucre amb una gran riquesa en calci i ferro.
    El llevat nutricional és un cultiu inactiu de llevats que s’han fet créixer en diferents medis. Ric en aminoàcids essencials, ferro, potassi i vitamines del grup B (inclosa la B12).
    El germen de blat té un valor nutricional molt elevat, amb proteïnes d’alt valor biològic, àcids grassos essencials, vitamines E i del grup B (excepte B12), ferro, magnesi i algunes traces d’altres.
    Les algues tenen una gran riquesa en nutrients de risc pels vegetarians. Les diferents varietats (wakame, kombu, nori, etc.) són una bona font de proteïnes, ferro, calci i vitamina B12.
  10. Aliments superflus són aquells aliments pobres en nutrients essencials i rics en hidrats de carboni simples i/o greixos. Formen part d'aquest grup els dolços (caramels, mel, begudes refrescants, etc.), els gelats, els productes de brioixeria i pastisseria, i els aperitius (patates xips, rostes de porc , etc.). Cal limitar o suprimir-ne el consum.
Llegir 1049 vegades

Cuina saludable amb la Cesca

Cuina saludable amb la Cesca té com a propòsit apropar la cuinar saludable a través de cursos i tallers de cuina teòrico-pràctics amb receptes que ajudin a millorar la salut i qualitat de vida.

Copyright © 2015 Cuina saludable amb la Cesca

Disseny de Ad Grafic

Contacte

  676 708 719

Aquest lloc web utilitza cookies, tant pròpies com de tercers, per recopilar informació estadística sobre la seva navegació i mostrar-li publicitat relacionada amb les seves preferències, generada a partir de les seves pautes de navegació. Si continua navegant, considerem que accepta el seu ús. Política de galetes