Com ens alimentem? (1a part)

Escrit per
Valorar aquest article
(1 Votar)

Des de sempre hi ha hagut una sèrie de dietes per aprimar, mantenir la salut, per a diferents patologies, segons els nostres avis, la que hi haurà al futur, la dels astronautes… Algunes es basen en evidències científiques, altres amb experiències pròpies, algunes desapareixen, poques, però se n’afegeixen d’altres. És evident que no hi ha una dieta única. Però quina és la que millor ens pot anar?

Per no triar a la babalà, per començar a tenir criteri mirem la nostra constitució i el funcionament del nostre cos, segurament podem començar a entendre moltes coses.

Composició corporal

Si mirem com estan representats els macronutrients (hidrats de carboni o glúcids, proteïnes, greixos i aigua) en el nostre cos i quines funcions tenen podem començar a entendre el perquè de les necessitats.

Aigua

És la molècula majoritària al nostre organisme i representa aproximadament el 60% del nostre pes. Naixem amb un 80% d’aigua i a mesura que ens anem fent grans es va perdent, es pot dir que l’envelliment és un procés de deshidratació.

La major part de l’aigua la trobem a l’interior de les cèl·lules (unes 2/3 parts), la resta la trobem entre les cèl·lules i formant part dels diferents líquids corporals, com per exemple el plasma de la sang.

Els òrgans més rics en aigua són el cervell, el fetge i la musculatura, per tant, seran els més sensibles als processos de deshidratació.

No tenim cap reservori d’aigua, no la podem emmagatzemar. Cada dia n’eliminem al voltant de 2-2’5 litres per diferents mecanismes: suor, orina, sucs gàstrics, respiració… i l’hem de reposar diàriament. La major part de l’aigua l’obtindrem del que mengem i bevem, al voltant del 90%. Només un 10% prové de vies metabòliques internes.

Les diferents funcions de l’aigua es poden resumir en:

  • Mitjà de transport de substàncies de rebuig.
  • Implicada en el manteniment de la temperatura corporal.
  • Manteniment de l’equilibri del medi intern (manté la pressió osmòtica dels líquids de dins i fora de les cèl·lules).
  • Com a lubricant, per exemple d’articulacions.
  • Medi on tenen lloc les reaccions metabòliques.
  • Dóna volum al contingut intestinal afavorint la seva eliminació.

Proteïnes

Com a valor mig, el cos humà conté un 15% de proteïnes. La majoria de la gent podem pensar que només tenen una funció estructural, formant part dels músculs, tanmateix, les funcions són molt variades i diferenciades, dirigeixen molts processos vitals.

Les funcions són molt específiques de cada tipus de proteïnes i permeten defensar-nos dels agents externs, controlar i regular funcions, reparar danys… Per dur-les a terme, les proteïnes es poden unir a altres proteïnes o molècules.

Les principals funcions:

  • Defensiva. Formen part dels anticossos i regulen factors contra agents estranys o infeccions.
    Exemples: els verins de serps, el botulisme, les mucines protectores de les mucoses, el fibrinogen i la trombina per evitar hemorràgies, les immunoglobulines (anticossos).
  • Reguladora. Formen part de l’hemoglobina, proteïnes plasmàtiques, hormones, sucs digestius, enzims, vitamines.
  • Enzimàtica. Són les més nombroses i especialitzades, actuen accelerant les reaccions químiques del metabolisme.
  • Amortidora. Mantenen, en diferents medis, el pH intern i l’equilibri osmòtic.
  • Contractiva. Contracció dels músculs a través de la miosina i l’actina i, dels cilis i flagells, on està implicada la dineïna.
  • Resistència o estructural. Formen teixits de sosteniment i farciment que confereixen elasticitat i resistència als òrgans i teixits. Aquestes proteïnes formen l’estructura de l’organisme. També formant part de les membranes cel·lulars i facilitant el transport a través d’elles.
  • Energètica. Si és necessari, poden alliberar 4 kcal. per gram, però només s’utilitzen com a últim recurs. No estan pensades per aquesta funció, la seva utilització genera cossos cetònics (cetona).
  • Ttransportadora. Alguns exemples són l’hemoglobina i la mioglobina que transporten oxigen a la sang i als músculs, respectivament.

La ingesta de proteïnes ha de ser la necessària per reposar i reparar totes les proteïnes abans esmentades. No calen les grans quantitats de proteïna animal que acostumem a ingerir i, també és fals que només les proteïnes animals “fan carn”.

Hidrats de carboni

Amb els hidrats de carboni succeeix el contrari, no tenim estructures formades ni tampoc tenim un gran reservori, només podem trobar <1% d’hidrats de carboni en el nostre cos. És per això que ens cal ingerir-los diàriament i en la quantitat necessària per aportar-nos l’energia necessària. Tanmateix, quan es parla d’hidrats de carboni, sembla que només parlem d’aliments farinacis i també hi són presents en tots els productes vegetals (fruites i verdures).

Tenen dues funcions principals:

Energètica. S’utilitzen per obtenir energia més o menys immediata. Hi una petita quantitat de reserva que es pot mobilitzar ràpidament produint glucosa en casos d’emergència.

Reguladora. Seria la fibra alimentària, que s’encarrega de regular el trànsit intestinal juntament amb efectes beneficiosos:

  • Disminueix el restrenyiment
  • Augmenta la sensació de sadollament
  • Alenteix el buidat de l’estómac
  • Disminueix l’absorció d’algunes substàncies, com per exemple el colesterol.
  • Disminueix la pujada de sucre en sang. Important en els diabètics.
  • Possible efecte protector front el càncer de colon i malalties cardiovasculars.

Es recomana una aportació de glúcids a la dieta d’entre 55-65% de l’energia total consumida. Són els macronutrients que primer s’utilitzen per obtenir energia. En el cas de la fibra, es recomana ingerir uns 25g de fibra al dia. Actualment, estem bastant allunyats d’aquesta ingesta.

Però a l’hora d’incorporar aquests hidrats de carboni a la nostra dieta no tots són iguals. Tipus:

  • Carbohidrats d’assimilació ràpida. S’obté energia de forma immediata, són d’estructura senzilla (1-2 molècules) i es caracteritzen pel seu sabor dolç i mida petita. Hi trobem els monosacàrids (1 molècula) com la glucosa, fructosa (fruites i mel) i galactosa (llet); i els disacàrids (2 molècules) com la sacarosa (sucre comú), lactosa (llet) i maltosa (llavors).
  • Carbohidrats d’assimilació lenta. Estan formats de cadenes llargues de monosacàrids amb més o menys ramificacions que s’han d’anar trencant per poder-los digerir, per això alliberen l’energia lentament. Els més comuns són el midó (funció de reserva en vegetals) que el trobem en llegums, patates, cereals…; i el glucogen (funció de reserva en animals i humans). La reserva de glucogen el tenim al fetge i múscul.

Greixos

El contingut de greix corporal és del 16% i la seva distribució és diferent en l’home que en la dona: poma i pera, respectivament.

L’alimentació, al llarg de la història, sempre ha estat de supervivència, per tant, poca possibilitat d’acumular greixos en el cos. Tot i així, com que la principal funció és de reserva i protecció, a les dones sens acumula als malucs i al voltant de la panxa, ja que, ens agradi o no, el nostre disseny és per parir i perpetuar l’espècie, i així es protegia el fetus.

Funcions:

  • Energètica de reserva. Són la principal reserva energètica de l’organisme. Produeixen el doble d’energia que els glúcids i proteïnes per 1 gram.
  • Estructural. Formen part de les membranes de les cèl·lules, recobreixen òrgans i donen consistència, també tenen una funció protectora mecànica com és el cas del teixit adipós dels peus i les mans.
  • Com a precursors. El colesterol i els carotens s’utilitzen com a precursors de la síntesi de vitamines i hormones, àcids biliars i pigments.
  • Transportadora de vitamines liposolubles en l’intestí prim.

Els lípids estan formats per àcids grassos, cadenes lineals de carboni, hidrogen i oxigen, que segons els enllaços que els uneixen es classifiquen en saturats, monoinsaturats i poliinsaturats. La quantitat d’ingesta recomanada de lípids totals ha de ser inferior al 30%. I la relació òptima entre ells, hauria de ser: <10% àcids grassos saturats, <10% de poliinsaturats i fins el 30% de monoinsaturats.

  • Greixos saturats: làctics, formatges, ous, carns, mantegues, olis de coco, palma i cacau…
  • Greixos monoinsaturats: oli d’oliva, alvocats, olives, ametlles, nous de macadàmia
  • Greixos poliinsaturats: nous, llavors de gira-sol, llavors o oli de lli, peix blau (salmó, verat, arengada, tonyina blanca, truita de riu), olis de blat de moro, soja i càrtam.

Els nostres ancestres

El nostre cos està dissenyat per patir fam, per menjar de tant en tant i emmagatzemar el que podem. Actualment, en els països desenvolupats, on tenim tot tipus d’aliments al nostre abast i on les recomanacions ens porten a “menjar de tot” per aconseguir la varietat d’aliments necessaris, ens ha comportat a menjar en excés respecte el que ens movem i a les nostres capacitats digestives, i a menjar no importa què mentre estigui “enriquit” i sigui comestible.

Els nostres avantpassats, fa milers d’anys, eren grups de recol·lectors que primer van incorporar la carronya (s’alimentaven de carcasses d’animals morts) i després la caça. L’aportació de proteïna els permetia recuperar-se ràpidament i va permetre l’evolució del cervell, fent-se més gran, permetent-los assolir una major complexitat estructural i funcional. Era una alimentació de supervivència.

Quan va acabar l’era del gel, el clima es va suavitzar, va aparèixer l’aigua dels rius i llacs, i les gramínies comencen a créixer per tot arreu. Comença l’agricultura i la ramaderia. El foc ja havia aparegut a les seves vides i passa a formar part d’aquesta gran revolució ja que poden començar a cuinar els aliments.

Aquests nous camperols canvien la seva forma d’alimentar-se, disminueix la quantitat de proteïnes animals i greixos ingerits i augmenta lleugerament la d’aliments amb midó.

Amb tot això, durant la història, han continuat sorgint èpoques de gana per sequeres, males collites, migració per guerres, canvis climàtics, etc., mantenint-se el disseny del nostre cos preparat per a la supervivència.

Si ens fixem en les dietes tradicionals de les grans primeres civilitzacions del món, observarem que són molt similars nutricionalment: cereals i llegums. I el descobriment d’Amèrica va trastocar tota l’alimentació d’Europa, sobretot d’Espanya, on la base de qualsevol guisat té tomàquet i pebrot.

Posteriorment, la revolució industrial i la indústria alimentària amb particular a conegut un creixement molt important. Avui en dia, la nostra alimentació a canviat completament, ben diferents a la dels nostres orígens però el nostre cos i les nostres necessitats no han canviat tant.

Llegir 703 vegades

Cuina saludable amb la Cesca

Cuina saludable amb la Cesca té com a propòsit apropar la cuinar saludable a través de cursos i tallers de cuina teòrico-pràctics amb receptes que ajudin a millorar la salut i qualitat de vida.

Copyright © 2015 Cuina saludable amb la Cesca

Disseny de Really Web Design

Contacte

  676 708 719

Aquest lloc web utilitza cookies, tant pròpies com de tercers, per recopilar informació estadística sobre la seva navegació i mostrar-li publicitat relacionada amb les seves preferències, generada a partir de les seves pautes de navegació. Si continua navegant, considerem que accepta el seu ús. Política de galetes