Posa un plat de llegum a la teva taula

Escrit per
Valorar aquest article
(2 vots)

L'Assemblea General de les Nacions Unides ha proclamat el 2016 Any Internacional dels Llegums i la FAO ha organitzat tot un seguit d'activitats i recursos per promocionar aquest tipus de cultiu i el seu consum a escala mundial.

Som a l’hivern, encara que alguns dies semblen de primavera, i les coccions i condiments dels aliments han de ser diferents a les de l’estiu. Un dels plats típics que tots tenim a la memòria són els estofats de llegums amb cereals: llenties amb arròs, cigrons amb fideus…

Quan parlem de llegums sempre pensem amb els secs, cigrons, llenties, mongetes, fesols… però cal tenir en compte que les faves i pèsols també ho són així com els tramussos, el cacauet, la soja, el tamarell (tamarindo), les garrofes, etc. Fins i tot la mongeta tendra i els tirabecs són les baines tendres dels llegums, quan encara no s’han format els fruits. Tanmateix, tots aquests altres no presenten les mateixes propietats nutricionals que els nostres coneguts llegums secs.

Propietats nutricionals

Els llegums són fruits o llavors comestibles de la família de les lleguminoses que es desenvolupen dins una baina i es consumeixen seques o fresques. Els principals macronutrients que contenen són vitamines, minerals, proteïnes i antioxidants.

  • Rics en hidrats de carboni complexos que els confereix propietats sadollats. La seva absorció lenta els fa ideals per al diabètics.
  • Contenen entre un 15 i un 40% de proteïnes més que la carn, però de menor valor biològic perquè els manca aminoàcids essencials (metionina, cistina i triptòfan) abundants en els cereals. Per això la importància de barrejar llegums amb cereals integrals per obtenir una alimentació completa i una proteïna d’alt valor biològic com la de la carn.
  • Rics en fibra: milloren el trànsit intestinal. Però si en mengem en excés provoquen desagradables flatulències.
  • Baix contingut en greixos, dels quals, tots són insaturats.
  • Rics en vitamina B i E.
  • Ric en calci, magnesi, fòsfor, potassi i sobretot ferro. Cal saber que el ferro d’origen vegetal és de més difícil absorció que el d’origen animal, per afavorir-ne l’absorció cal prendre vitamina C combinant els llegums amb verdures verdes (crues o poc cuites) o afegir un raig de llimona abans de consumir-los.
  • Baix contingut en sodi.

Recomanacions

  • És recomana el seu consum per prevenir malalties cròniques i obesitat.
  • Gràcies a la fibra que contenen i als hidrats de carboni d’absorció lenta, són ideals per als diabètics i els esportistes a l’evitar els pics de glucèmia.

Les recomanacions de consum són d’un mínim de 2-3 cops per setmana.

Les racions són de 60-80g de llegums en cru o de 150-250g de llegums cuits.

La cocció

El principal problema dels llegums són les flatulències. Però les podem evitar.

El seu elevat contingut en fibra i, si a sobre, no estem acostumats a consumir-ne regularment i en certa quantitat, pot ser que els nostres intestins no la puguin assimilar correctament i ens provoquin aquestes flatulències. Si a més ens en mengem un gran plat… no cal ni dir-ho. Per començar a introduir els llegums a la nostra dieta o augmentar-ne la freqüència de consum, cal fer-ho de manera gradual i en petites quantitats.

Per altra banda, no és necessari menjar-ne un gran plat, ple fins a dalt. Cal menjar-ne la mida justa. Si es fan combinacions de llegums amb cereals, hem de comptar el doble de cereals que de llegums. Hem de canviar la idea de “llenties amb arròs” per “arròs amb llenties”.

Una altra manera d’evitar les flatulències és amb la cocció i l’addició d’espècies com el comí, el llorer, el fonoll, etc. Aquí us deixo una manera de coure’ls que a mi em funciona:

  1. Posar en remull 12 hores abans de la cocció. Si és possible, amb un tros d’alga kombu (uns 5 cm), que ajuda a estovar el llegum. Després es pot afegir a la cocció. No deixa cap gust i en canvi aporta molts minerals i evitem afegir bicarbonat.
  2. Posar al foc els llegums en una l’olla normal o una olla a pressió, amb l’aigua freda, un parell de grans d’all i una fulla de llorer. Quan comenci a bullir, treure l’escuma que es va generant. Tirar l’aigua i tornar a posar a coure el llegum com si tornéssim a començar. Es pot recuperar l’alga kombu però s’han de posar els alls i el llorer de nou. També es pot afegir unes cebes tallades a trossos, pastanaga. Per donar una mica de gust als brou de cocció.
  3. Tapar l’olla i torna-la a portar a ebullició a foc mig. Quan comenci a bullir, abaixar el foc al mínim, i si es possible col·locar un difusor. Deixar coure uns 40-45 minuts.
  4. Obrir l’olla per comprovar l’estat de cocció. Si ja estan cuits, afegir la sal i deixar coure uns 10 minuts més.

Si en acabar la cocció, tot i així, els llegums són molt pelluts és millor fer-ne puré passant-los pel passapurés.

També ens podem fer una infusió per després de dinar de anís estrellat, anís verd, fonoll i comí. Es poden combinar amb camamilla, menta o poniol.

Recepta: Cigrons amb carbassa i pastanaga en olla a pressió

Ingredients

  • 250g de llegums en cru
  • all
  • llorer
  • 2 cebes
  • 3 pastanagues
  • ½ carbassa

Elaboració

  1. Deixar en remull els cigrons durant 12 hores amb un tros d’alga kombu.
  2. En una olla a pressió, col·locar el tros d’alga kombu, els cigrons rentats i escorreguts i cobrir d’aigua. Afegir un parell de grans d’all i una fulla grossa de llorer. Tapar l’olla (sense tancar-la) i portar-la a ebullició.
  3. Mentrestant, pelar i tallar a quadres petits les cebes. Sofregir-les en una paella amb oli d’oliva i un pessic de sal. Els primers 10 minuts a focs mig i destapada. Després, abaixar el foc i coure-la durant 30 minuts tapada.
  4. No cal fregir-la amb gaire oli, si és necessari es pot afegir una raig d’aigua per a que no es cremi. Pelar i tallar les pastanagues a rodanxes d’un parell de centímetres i la carbassa a daus grossos.
  5. Quan comença a bullir, anar traient l’escuma i deixar bullir uns minuts.
  6. Abocar l’aigua de cocció i tornar a començar. L’alga kombu al fons, els cigrons i cobrir d’aigua. A partir d’aquí es pot afegir mitja cabeça d’alls, un parell de fulles de llorer, una culleradeta de cafè de comí molt. Afegir les verdures (ceba, pastanaga i carbassa).
  7. Tapar i tancar l’olla a pressió. Portar a ebullició a foc mig-alt. Quan comencem a sentir la vàlvula abaixem el foc al mínim i posar-hi un difusor per a que l’escalfor es reparteixi bé. El temps de cocció dependrà del tipus de cigró. En aquest cas, el tipus de cigró és el blanc lletós i la botiga m’ha recomanat un temps de cocció d’uns 45 minuts. Poso el temporitzador a 40 minuts.
  8. Transcorregut el temps cal comprovar que ja estan cuits. Si no ho estan es torna a tancar l’olla i es deixa més temps de cocció. Ara afegeixo la sal i ho deixo bullir tot uns 10 minuts més.

M’agrada el color i el gust de la cúrcuma, a part de les propietats que presenta (ja en parlaré un altre dia) però es fàcilment alterable per l’escalfor. No es pot coure gaire més de 3 minuts. Per això, ara afegeixo una cullerada de postres de cúrcuma i remeno. Ja està llest per menjar.

Una manera de servir aquest plat és amb julivert picat i pipes de carbassa i gira-sol lleugerament torrades. Si me’n sobra, un altre dia l’hi afegeixo arròs integral bullit i ja tinc una plat complert i nutritiu.

Bon profit!

Llegir 1663 vegades

Cuina saludable amb la Cesca

Cuina saludable amb la Cesca té com a propòsit apropar la cuinar saludable a través de cursos i tallers de cuina teòrico-pràctics amb receptes que ajudin a millorar la salut i qualitat de vida.

Copyright © 2015 Cuina saludable amb la Cesca

Disseny de Ad Grafic

Contacte

  676 708 719

Aquest lloc web utilitza cookies, tant pròpies com de tercers, per recopilar informació estadística sobre la seva navegació i mostrar-li publicitat relacionada amb les seves preferències, generada a partir de les seves pautes de navegació. Si continua navegant, considerem que accepta el seu ús. Política de galetes