Verdures, nutrients i coccions

Escrit per
Valorar aquest article
(1 Votar)

Sempre ens diuen que hem de menjar vegetals per les vitamines i minerals però, realment absorbim aquestes vitamines o es perden pel camí?

Tots els aliments pateixen pèrdues de nutrients en el procés de cocció però jo em centraré en les verdures i hortalisses per la seva necessitat de consum i per la seva riquesa en vitamines hidrosolubles, que són les que pateixen més pèrdues en la cocció.

Les vitamines són molt sensibles i es deterioren fàcilment durant el processat, cocció o conservació.

Aquestes pèrdues depenen de:

  • Del propi aliment
  • De la tecnologia culinària o procés de cocció utilitzat. Acostumen a produir-se les pèrdues en l’aigua de cocció.
  • Del temps de cuinat. A més temps més pèrdues.
  • De la temperatura utilitzada. Major temperatura major pèrdua.
  • Del contacte amb l’aire, la llum o l’aigua. Cal anar en compte amb el remullat, el tipus de recipient, la conservació…

Pèrdues per manipulació

Minimitzar aquestes pèrdues comença a l’hora de comprar. Cal equilibrar el volum de compra amb el ritme de consum, evitant que els aliments quedin emmagatzemats més temps del recomanat perdent les seves propietats nutritives.

A la cuina, hem d’aprofitar les capes i fulles externes de les verdures, sempre que sigui possible, ja que s’hi acumulen molts nutrients. És millor si podem comprar i menjar verdures i hortalisses de temporada i ecològiques perquè les podrem consumir amb pell (després de rentar-les bé sota l'aixeta) i, d'aquesta manera, ingerir el màxim de nutrients.

  • Primer, sempre rentar els vegetals sencers i després tallar-los a trossos.
  • Tallar les verdures a peces grans perquè la superfície exposada amb contacte a l’aire sigui menor.
  • No posar les verdures en remull perquè disminueix el contingut en vitamines i minerals.

Pèrdues en la cocció

La temperatura de cocció destrueix especialment la vitamina C, l’àcid fòlic, la vitamina E i moltes vitamines del complex B.

Depèn del temps de cocció i la temperatura a les que es sotmeten. S’afavoreix la seva conservació en les coccions ràpides i a temperatures no massa altes. L’olla a pressió pot ser una opció interessant malgrat coure amb una temperatura elevada el temps de cocció és molt curt.

En la cuina al vapor els vegetals es couen a una temperatura de 1000C, que és suau comparada amb l’assolida en el fregit o el forn, presentant una menor pèrdua de vitamines. Encara és més interessant la cuina al vapor sense aigua, d’aquesta manera també es limiten les pèrdues de vitamines per solubilització a l’aigua a més del calor.

L’aigua arrastra les vitamines hidrosolubles com les del complex B i vitamina C, per això és important preparar els vegetals que les contenen amb la mínima aigua possible. Al perdre menys vitamines i minerals, a més de conservar-les, fa que tinguin més sabor.

Si no les bullim, al no xocar les verdures entre elles, mantenen la seva turgència i presenten una millor textura al paladar.

La cocció pot arribar a destruir fins el 50% del contingut en vitamina C, així com moltes vitamines termosensibles com l’àcid pantotènic (B5), biotina (B8), vitamines E i A.

Les millors coccions

Al vapor

  • Col·locar els vegetals en un cistell metàl·lic o de bambú i coure amb el vapor de l’aigua, sense que toqui els vegetals. Hi ha olles i cassoles apropiades per fer aquesta cocció que ja venen amb el cistell, però també ho podem fer amb una olla a pressió on col·locarem una mica d’aigua i a sobra el cistell amb els vegetals, sense tocar l’aigua. Tancar l’olla i coure. Amb l’olla a pressió la cocció és més ràpida. És una manera de coure els vegetals amb la mínima pèrdua de nutrients per destrucció pel calor.
  • Les verdures i hortalisses cuinades d’aquesta manera són més saboroses que bullides i no cal afegir gaire sal perquè mantenen els seus minerals.
  • No tallar-les a trossos gaire petits perquè perdrien més líquid i no serien tan gustoses.
  • El temps de cocció és similar al temps de cocció tradicional, però al coure’s amb poca aigua i tapat es minimitzen les pèrdues.
  • Amb aquesta tècnica de cocció no hi ha cap augment del valor energètic.
  • Un cop cuinats, les podem conservar a la nevera durant 3-4 dies en un recipient hermètic. També es poden congelar, encara que perden molt, millor si només són escaldades.

Olla a pressió

  • Els aliments es cuinen molt ràpid ( menys de 10 minuts), amb poca aigua, sense que hi hagi temps a una gran pèrdua de vitamines i, a més s’evita l’oxidació a l’estar tancada hermèticament.

Saltejat curt

  • Es tracte de coure les verdures amb molt poc oli, quasi en el seu propi suc, durant un període de temps curt. D’aquesta manera es minimitzen les pèrdues nutricionals. També es pot fer amb aigua en comptes d’oli.
  • El saltejat es fa sense tapa i a foc mig alt, sense deixar de donar voltes, durant uns 5-10 minuts.

Escaldat

  • Es tracta de coure lleugerament les verdures en aigua bullint durant un temps curt. Les verdures i hortalisses queden cruixents i amb tot el seu sabor. És una manera de menjar els vegetals quasi crus però més digeribles.
  • Els temps de cocció variaran segons el tipus de verdura i la mida dels trossos. Un cop cuites cal escórrer ràpidament perquè no continuï la seva cocció.
  • L’inconvenient és que, degut als diferents temps de cocció, s’han de coure per separat. Es pot utilitzar la mateixa aigua de cocció i començar per aquelles que tenen menys color i gust, així no es barrejaran els sabors.

Pèrdua per conservació

El contacte amb l’oxigen de l’aire deteriora moltes vitamines (les oxida), especialment la biotina, les vitamines C, D i E, fent-les inservibles.

Els aliments que contenen aquestes vitamines han d'estar en recipients ben tancats.

Com conservar l’oli? La vitamina E de l’oli és sensible a la llum, per tant, s’hauria de guardar en un recipient de vidre opac. És millor utilitzar un recipient de vidre en comptes d’un de plàstic per evitar que els seus components traspassin a l’oli.

Miscel·lània de consells

  • Coure, sempre que es pugui, les patates amb pell. Conserva millor els nutrients.
  • Tapar el recipient perquè el temps de cocció sigui el més ràpid possible.
  • Utilitzar mètodes de cocció amb poca aigua sempre que sigui possible, com per exemple al vapor.
  • No afegir la verdura fins que l’aigua bulli, d’aquesta manera escurcem el temps de cocció, les proteïnes externes dels vegetals coagulen abans i es perden menys vitamines.
  • No utilitzar cassoles de coure perquè destrueixen la vitamina C.
  • No afegir bicarbonat al menjar perquè destrueix el contingut en vitamina C.
  • Aprofitar l’aigua de bullir la verdura ja que hi podem trobar la majoria de components i els podem aprofitar per preparar altres menjars. No es recomanable utilitzar l’aigua de bullir espinacs ni bledes perquè és rica en oxalats.
  • Menjar la verdura el més aviat possible després de la cocció, sinó encara es perdran més vitamines.
  • Els fruits secs no s’han de pelar abans de menjar perquè ranciegen per oxidació de la vitamina E.
  • Les fruites i verdures s’han de comprar el més fresques possible perquè les que han estat recollides molt abans d’arribar a casa nostra ja hauran perdut part de les vitamines.
  • Les verdures congelades o enllaunades poden presentar un contingut més elevat de vitamina C que les fresques. Això és degut a que aquests processos conserven perfectament la vitamina. Tanmateix, en el procés d’enllaunat es perd part d’aquesta vitamina per calor.
Llegir 769 vegades

Cuina saludable amb la Cesca

Cuina saludable amb la Cesca té com a propòsit apropar la cuinar saludable a través de cursos i tallers de cuina teòrico-pràctics amb receptes que ajudin a millorar la salut i qualitat de vida.

Copyright © 2015 Cuina saludable amb la Cesca

Disseny de Really Web Design

Contacte

  676 708 719

Aquest lloc web utilitza cookies, tant pròpies com de tercers, per recopilar informació estadística sobre la seva navegació i mostrar-li publicitat relacionada amb les seves preferències, generada a partir de les seves pautes de navegació. Si continua navegant, considerem que accepta el seu ús. Política de galetes