Alimentació vegetariana (part 1)

Escrit per
Valorar aquest article
(3 vots)

Actualment, hi ha un gran interès per la dieta vegetariana pels seus aspectes beneficiosos per a la salut i per a l’adquisició d’uns bons hàbits alimentaris. Tanmateix, aquestes dietes també poden comportar alguns riscos com deficiències en vitamines, minerals i altres nutrients, sobretot si estan mal dissenyades.

Una mica d'història

El concepte vegetarià data del segle VI a.C., quan Pitàgores va eliminar la carn de la seva alimentació, justificant-ho com a respecta a la vida i per millorar la salut. A l’Edat Mitjana es va intentar instaurar una dieta vegetariana entre el clergat, però va durar un curt període de temps, finalment es va acabar instaurant la prohibició de menjar carn un dia a la setmana.

No va ser fins al segle XIX quan va néixer el moviment vegetarià, estretament relacionat amb l’església. El primer representant va ser el reverent William Cowhered, que va fundar a Manchester el grup “Cristians de la Bíblia”, on seguien literalment la part de la Bíblia on es defensava la dieta vegetariana com la única indicada per Déu en el Gènesi.

El principal llegat fou instar a la gent a utilitzar farina integral de blat. Al 1840 van establir la Societat Vegetariana de Gran Bretanya, que també va ser creada a Amèrica i a d’altres països. A Alemanya i França també es van crear societats vegetarianes, però en aquest cas promogudes pel món mèdic per a mantenir la salut i guarir malalties.

Un altre grup religiós amb gran impacte en el vegetarianisme va ser els “Adventistes del Setè Dia” (d’EEUU, fundat cap al 1840). El membre més conegut és John Harvey Kellog, director del sanatori Battle Creek, on s’imposava un estil de vida saludable. Va ser el primer en elaborar cereals per a esmorzar, un producte similar a la carn a partir de la farina de blat i cacauet i la mantega de cacauet.

A partir de la primera meitat del segle XX, l’alimentació vegetariana prèn un gran impuls tant a EEUU com a Europa. Al 1927, a Dinamarca, es fa una experiència on tota la població segueix una dieta vegetariana sense presentar-se alteracions de salut negatives. A partit d’aquí, ha anat creixent la tendència a seguir una alimentació vegetariana per diversos motius: ètics, filosòfics, ambientals o de salut.

Tipus de dietes vegetarianes

La dieta vegetariana és aquella exempta de carns, peixos i dels seus derivats, tanmateix hi ha varietats de dietes vegetarianes:

Ovolacteovegetariana (OLV)

La segueixen la majoria de vegetarians i a més dels aliments d'origen vegetal, consumeixen alguns aliments d’origen animal com la llet i derivats i els ous. Hi ha dos petits subgrups: els lactovegetarians (consumeixen làctics i derivats i no ous) i els ovovegetarians (consumeixen ous i no làctics i derivats).

Una alimentació variada dels aliments permesos cobreix totalment les necessitats nutritives, tant a l’edat adulta com en altres situacions fisiològiques: infantesa, embaràs, lactància, vellesa. Cal tenir en compte que, quan la ingesta de llet i derivats complets (amb tot el greix) és abundant, hi ha una aportació elevada de greix total i de saturat en particular.

Vegetariana pura, estricta o vegana (VE)

No prenen cap tipus d’aliment d’origen animal, ni subproductes, ni derivats (no es pot consumir mel, caseïna, ni additius d’origen desconegut).

Les persones que segueixen aquest tipus d'alimentació vegetariana estricta, poden presentar carències nutricionals en vitamina B12, vitamina D, zinc, i altres.

Macrobiòtica

L'alimentació macrobiòtica segueix els principis xinesos del yin i el yang. Proposa un estil de vida basat en l’equilibri i l’harmonia amb la naturalesa i l’univers, en la consciència. Promou el consum d'aliments frescos i de la zona, per tant, el clima i la geografia marcarien grans diferències en els components de la dieta tanmateix, els principals aliments són d’origen asiàtic: arròs, algues marines, condiments especials (tamari, miso) i arrels com el loto. És una alimentació basada en els cereals (el 50-60% de l’aportació calòrica) i els vegetals, i en petites quantitats de llegums. Aliments, com la fruita fresca, la fruita seca, les llavors i el pa es consumeixen poques vegades a la setmana. Es prohibeix el consum de carns i derivats, làctics i ous, així com el consum dels vegetals de la família de les solanàcies (patates, tomàquets, pebrots i albergínies), fruites tropicals i edulcorants artificials. Alguns seguidors inclouen petites quantitats de peix a la dieta.

Aquesta dieta pot cobrir totes les necessitats nutricionals dels adults, potser amb l’excepció de la vitamina B12, D, i el calci.

Frugívora

Aquesta dieta està basada en el consum de fruites, incloent la fruita seca i les llavors. També es permet el consum de verdures que botànicament són fruites com els tomàquets, pebrots i albergínies.

Amb tot això, és molt difícil de cobrir els requeriments nutricionals de proteïnes i minerals, principalment el calci. Per poder-ho assolir cal augmentar el consum de fruita seca i llavors, el que implica una ingesta elevada de greixos.

Crudívora

Només permet el consum d’aliments crus. Els seus defensors argumenten que a més de preservar la integritat dels components alimentaris, com els enzims, és la manera natural d'alimentar-se els humans. Es permet el consum en cru de verdures, fruites, fruita seca, llavors, i cereals i llegums germinats.

La ingesta de productes crus presenta avantatges i inconvenients. És veritat que la cocció pot destruir quantitats importants de nutrients, principalment vitamines, però també millora la digestibilitat de la majoria dels aliments, al mateix temps que destrueix els antinutrients presents. Es considera difícil poder aconseguir els requeriments nutricionals consumint exclusivament aliments crus.

Higienista

És una variació de la dieta crudívora. Està basada en la ingesta, preferentment en cru, de verdures, fruites, fruita seca i aliments germinats (llegums, llavors i cereals). Dins aquesta dieta podem trobar variacions, des de l’ús d’aliments cuits fins al consum de productes làctics i/o càrnics.

També segueix unes normes estrictes sobre la compatibilitat entre aliments: evitar la combinació d'aliments rics en midó amb els proteics, ja que es creu que no poden ser ben digerits al mateix temps; ingerir les fruites a part d’altres aliments.

Aquesta dieta no ha evidenciat especials beneficis per al a salut, així com altres models vegetarians si.

Si s’inclouen cereals i llegums cuits, pot cobrir totes les necessitats nutricionals.

Semivegetariana

Hi ha un sector de gent que preocupats per la seva salut limiten el seu consum de carn i s’autoanomenen semivegetarians. Aquest terme inclou des d'individus que consumeixen aliments càrnics en general, però limitant-los a poques vegades per setmana, fins als que en prenen només un o dos tipus (com pollastre o peix), però més freqüentment.

Si es segueixen les normes d’una alimentació sana, poden resultar equilibrades i cobrir totes les necessitats nutricionals.

Quina repercussió té l’alimentació vegetariana en la nostra salut?

La dieta vegetariana proporciona valors baixos en greix saturat, colesterol i proteïna animal i valors elevats en hidrats de carboni, fibra, magnesi, potassi, fòlic, antioxidants com les vitamines C i E i productes fitoquímics.
Segons diversos estudis epidemiològics, les persones que segueixen una alimentació vegetariana o semivegetariana tenen una menor incidència davant algunes malalties:

Malaltia cardiovascular

Els homes que segueixen una dieta vegetariana tenen aproximadament la meitat de risc de morir per una cardiopatia isquèmica en relació amb els que segueixen una alimentació omnívora. El risc entre els VE és fins i tot menor que pels OLV. En canvi, per a les dones, els estudis realitzats no donen resultats concloents.

L’explicació d’aquesta reducció pot ser deguda a:

  • Diferències en les concentracions de colesterol sèric. L’augment de colesterol sèric és un factor de risc per a la cardiopatia isquèmica i els OLV i VE tenen valors de colesterol sèric un 14 i un 35% inferiors, respectivament davant els omnívors.
  • L’efecte de les proteïnes sobre el colesterol sèric. En alguns estudis, s’ha evidenciat que les proteïnes càrniques tenen un cert efecte hipercolesterolemiant. Altres estudis suggereixen que la proteïna de soja és colesterolemiant, sense determinar si l’efecte és degut a la proteïna en sí mateixa o per altres components associats com les isoflavones.
  • Major ingesta de fibra, sobretot soluble. Segons estudis, la ingesta de fibra soluble disminueix en un 10% els valors sèrics de colesterol.
  • Oxidació de les lipoproteïnes sèriques. Les lipoproteïnes sèriques oxidades són les responsables de la formació d’ateroma, que és un factor decisiu pel desenvolupament de l’arteriosclerosi (uns dels principals mecanismes responsables de quasi el 70% d’infarts de miocardi). Els vegetarians presenten una ingesta més elevada dels principals antioxidants (vitamina E, C i betacarotè), així com de substàncies fitoquímiques (com els flavonoides) distribuïdes en els aliments vegetals (fruites i verdures), que actuen com a potents antioxidants i amb un efecte protector cardiovascular.
  • El ferro no hemínic. Els omnívors ingereixen ferro, quasi exclusivament, en forma de ferro hemínic, associat directament amb la malaltia cardiovascular. En canvi, els vegetarians, presenten baixes reserves de ferro, i la ingesta d’aquest és, quasi exclusivament, en forma no hemínica, que juntament amb un consum elevat d’agents antioxidants podria inhibir l’oxidació de les partícules de colesterol LDL, i en conseqüència el risc de cardiopatia isquèmica.
  • Ingesta elevada de folat. Un valor elevat d’homocisteïna es considera un factor de risc per a l’arteriosclerosi. El folat redueix les concentracions sèriques d’homocisteïna. Una major ingesta de folat per part dels vegetarians, pot ser un altre mecanisme de reducció del risc cardiovascular.
  • L’agregació plaquetària té un paper decisiu en la malaltia cardiovascular. L’agregació es veu afavorida amb el greix total i, particularment, amb el greix saturat. Les dietes vegetarianes són més baixes en greix total i saturat que les omnívores.
  • Baixa incidència d’hipertensió entre els vegetarians. Això fa disminuir encara més el risc de malaltia cardiovascular. Només en el cas de persones obeses (amb un pes superior al 20% del pes ideal), no hi havia diferències en la tensió arterial entre vegetarians i no vegetarians.

Càncer

Hi ha grans variacions en la incidència del càncer en diferents països, i malgrat que les diferències genètiques entre poblacions poden tenir una influència notable, diferents estudis epidemiològics posen de manifest la gran contribució dels factors ambientals en el desenvolupament de la malaltia. La dieta està implicada en una gran part (al voltant d’un terç) de totes les morts per càncer. Un dels principals factors de risc dietètic seria el consum elevat de greix saturat i baix en fibra. Amb to això, es podria pensar que, part de l’alimentació, també té rellevància els diferents estils de vida entre els vegetarians i els no vegetarians, tanmateix, diferents estudis realitzats amb grups similars (nivell socioeconòmic, estil de vida, mesures antopromètriques, etc.) entre vegetarians i no vegetarians, s’observava una disminució significativa en les taxes de mortalitat per càncer de pulmó i càncer de l’aparell digestiu (principalment colon).

Les dietes riques en aliments d’origen animal (carns, peixos, llet i els seus derivats) estan associades a un augment de la incidència de diferents tipus de càncer (mama, colon, pròstata, ronyó i endometri). Amb això cal tenir en compte que aquestes dietes acostumen a ser altes en greixos, predominantment saturades, i baixes en aliments d’origen vegetal amb poca fibra, pocs hidrats de carboni complexes i substàncies fitoquímiques, que podrien ser els factors implicats en l’augment de risc.

El consum abundant de cereals, llegums, verdures, fruita seca i llavors, rics en substàncies fitoquímiques, és típic de la dieta vegetariana podent contribuir a promoure un bon estat de salut en la població vegetariana.

Diabetis tips 2

És clara la influència de la dieta i l’estil de vida en la diabetis tipus 2.

La prevalença de diabetis tipus 2 es veu augmentada amb les concentracions de colesterol sèric i la ingesta de greix total, àcids grassos saturats, proteïnes totals i d’origen animal i el sucre (característiques de la dieta occidental). En canvi, està disminuïda amb la ingesta d’hidrats de carboni complexos i àcids grassos insaturat (dieta vegetariana).

Obesitat

Els vegetarians tendeixen a ser més prims que els no vegetarians. Podria ser perquè la dieta vegetariana és menys calòrica, però sobretot té menys densitat calòrica al contenir més fibra i menys greix que la dels omnívors.

Litiasi renal

En els vegetarians, la prevalença de càlculs renals presenta una disminució del 50% respecta la població general. Les proteïnes, particularment les càrniques, afavoreixen l’excreció urinària del calci i la seva cristal·lització formant càlculs. Per altra banda, les purines, precursores de l’àcid úric, es troben preferentment en el regne animal, i poc aliments vegetals presenten quantitats de purina valorables, a part dels llegums. A més, les dietes riques en proteïnes animals tendeixen a disminuir el pH de l’orina afavorint la cristal·lització de l’àcid úric.

Litiasi biliar

La incidència en dones vegetarianes és inferior en un 50%, respecta la població general. Sembla ser que seguir una alimentació amb un consum elevat en fibra, en vegetals rics en lecitina i en proteïnes vegetals (particularment la soja) disminueix el risc de litiasi biliar.

Diverticulosi colònica

La disminució del 50% en la incidència de diveticulosi respecta la població general, s’explica per l’elevada ingesta de fibra soluble i insoluble amb la dieta dels vegetarians.

 

Actualment, hi ha un gran interès per la dieta vegetariana pels seus aspectes beneficiosos per a la salut i per a l’adquisició d’uns bons hàbits alimentaris. Tanmateix, aquestes dietes també poden comportar alguns riscos com deficiències en vitamines, minerals i altres nutrients, sobretot si estan mal dissenyades.

Llegir 1332 vegades

Cuina saludable amb la Cesca

Cuina saludable amb la Cesca té com a propòsit apropar la cuinar saludable a través de cursos i tallers de cuina teòrico-pràctics amb receptes que ajudin a millorar la salut i qualitat de vida.

Copyright © 2015 Cuina saludable amb la Cesca

Disseny de Ad Grafic

Contacte

  676 708 719

Aquest lloc web utilitza cookies, tant pròpies com de tercers, per recopilar informació estadística sobre la seva navegació i mostrar-li publicitat relacionada amb les seves preferències, generada a partir de les seves pautes de navegació. Si continua navegant, considerem que accepta el seu ús. Política de galetes