Saltear al contenido principal
+34 676 708 719 info@cuinasaludable.cat
Els àpats, El Cicle Solar I Altres Paràmetres

Els àpats, el cicle solar i altres paràmetres

Quan estudiava a la facultat, un dia, una professora ens va venir a explicar Cronobiologia. La cronobiologia és la ciència que estudia els fenòmens dels cicles periòdics en organismes vius. Com tots els éssers vius, els humans estem sotmesos a un funcionament RITMIC.

Em sonava a marcià!!!

Ens va explicar:

  • Que molts d’aquests cicles es regeixen per la llum solar.
  • Que els cicles de la llum solar o lunar regeixen diferents processos: els pagesos es regeixen pel cicle de la lluna a l’hora de plantar els vegetals de l’hort; molts animals es regeixen per la llum solar en el seu horari diari, les migracions, l’aparellament…

Els humans també ens hi veiem afectats? I si és així, COM?

  • Ens va explicar que els cicles circadiaris son cicles de 24 hores amb els quals es regeixen diversos processos bioquímics, fisiològics o de comportament. Que es regeixen per rellotges interns i que es poden activar per la llum, entre altres factors.
  • Algunes de les funcions que segueixen aquests patrons són: el dormir, alimentar-se, la temperatura del cos, l’activitat del cervell, la producció d’hormones, la generació cel·lular, etc.
  • També ens ensenyà com alguns processos i funcions del nostre cos segueixen aquests cicles:
  • La vigilància, la memòria en el treball i la temperatura corporal els trobem lleugerament més elevades a primera hora del matí.
  • La melatonina es segrega durant la nit ajudant a regular el ritme vigília-son.
  • El nivell de cortisol en sang està molt elevat a primeres hores del matí i després cau mantenint-se la resta del dia a nivells molt baixos. El cortisol és una hormona esteroidal que, a més d’aquest pic matinal, es pot allibera com a resposta a l’estrès.
  • L’administració de fàrmacs en coordinació amb aquests cicles pot augmentar considerablement l’eficàcia i reduir-ne la toxicitat.
  • El trencament del ritme circadiari a llarg termini, pot provocar o exacerbar malalties (diabetis, obesitat, hipertensió arterial, malalties cardiovasculars, dislipèmies, càncer, ceguesa…) i envelliment prematur… Per exemple, pertorbacions de la son per factors econòmics i/o socials (treball nocturn, treball rotatori, jet-lag continuat…).

Els cicles circadiaris i els nutrients

També l’aprofitament dels nutrients que ingerim segueix aquest ritme. Però no vull allargar-me més. Us deixo un resum amb el que crec que us pot ser més interesant.

Segons la part del dia en la qual ens trobem, utilitzarem preferentment els nutrients per cobrir unes necessitats o unes altres:

  • De 5-17 h els nutrients, preferentment, asseguraran la despesa energètica.
  • En canvi, de 17-5 h, asseguraran l’emmagatzematge, la reparació i la regeneració de teixits.
  • El metabolisme i l’aprofitament dels diferents nutrients (glúcids, lípids i proteïnes) es veuen afectats per cicles circadiaris.
  • La insulina és més activa pel matí i, en canvi, a la nit hi ha una davallada de la seva efectivitat. Cal ingerir glúcids d’absorció lenta per esmorzar i evitar o disminuir molt la ingesta de glúcids per sopar.
  • Al matí i al migdia estan potenciades les funcions dels lípids: síntesi de precursors d’hormones, vitamines, àcids grassos, etc. En canvi, a la nit es desenvolupen funcions de multiplicació i reparacions cel·lulars.

Però la pregunta del milió seria: A quina hora hem de fer els àpats? Tenint en compta el cicle solar, és una altra raó per reestructurar els nostres horaris de feina i apropar-nos als països centreeuropeus i nòrdics, més concordants amb el ritme solar i els hàbits diaris. En canvi, aquí, esmorzem poc o gens, dinem i sopem molt i tard i no dormim les hores suficients.

ESMORZAR. És indispensable per obtenir l’energia per iniciar el matí, evita la baixada de les 11h i picar entre hores, que és el que ens engreixa.

  • Al matí es produeix una major resposta insulínica.
  • NO sucres d’absorció ràpida o com a mínim no hauríem d’ingerir només sucres simples (sucs de fruites, mel, melmelades, pastes per untar, cereals comercials, etc.)
  • SI sucres d’absorció lenta.
  • SI lípids de qualitat per: obtenir energia, aconseguir un efecte antiinflamatori. És important ingerir una porció de greixos saturats (compte amb la qualitat) perquè en aquest moment tenen un efecte de bloqueig de la síntesi de colesterol endogen (aquell que fabrica el nostra propi cos).
  • SI ingerir proteïnes. Si mengem carns vermelles, aquest és el millor moment. També ous.
  • Important una bona hidratació.

A MIG MATÍ. Ha de ser una aportació de glúcids i, generalment, calòricament moderada. Imprescindible per evitar la hiperinsulinèmia (elevat contingut d’insulina en sang).

  • Es pot prendre una fruita o un “mini” entrepà o un iogurt .

DINAR. És l’àpat principal i ha d’estar molt ben estructurat per evitar picotejar per la tarda i arribar bé a l’hora de sopar.

  • SI vegetals rics en fibra, llegums, cereals integrals (i cítric després de la carn: millora l’absorció de ferro).
  • SI es poden prendre alguns greixos, excepte les persones que pateixen dislipèmies.
  • SI proteïnes. Si ingerim carns vermelles, millor abans de les 17hores. També es poden ingerir ous si no es pateixen dislipèmies. Compte és suficient una ingesta de carn vermella 1 cop per setmana.

BERENAR. Evita picar entre hores i, a més, fa augmentar la serotonina (sensació de benestar).

  • SI «glúcids ràpids»: afavoreixen el pas intracerebral de Triptòfan (afavorint la síntesi e serotonina i melatonina, que ens ajuden a baixar els nostres bioritmes i ens preparen per a la nit)
  • Per exemple: fruita fresca o cuita, fruits secs, si es fa un entrepà que no inclogui carns vermelles o embotits, xocolata de bona qualitat i de manera molt ocasional.

SOPAR. Ha de ser lleuger per poder garantir una bona qualitat de son i evitar l’augment de pes.

  • Durant el dia va disminuint la sensibilitat a la insulina i a la nit (baixa la sensibilitat als receptors insulínics) hi ha poca insulina efectiva. Si s’ingereixen molts glúcids a la nit, majoritàriament aniran a emmagatzemar-se, produint-se un augment de pes. Al mateix temps, com que durant la nit no s’han deixat reposar els receptors d’insulina, al matí serà poc efectiva i es pot afavorir la insulinoresistència.
  • Ingesta MÍNIMA de glúcids: verdures i hortalisses, millor cuites que crues.
  • SI lípids, en forma d’àcids grassos mono i poliinsaturats (oli d’oliva, de llavors, peix blau). NO greixos saturats (per exemple, evitar menjar ous per sopar)
  • SI proteïnes lleugeres: peixos, marisc, seitan, tofu, carns blanques (pollastre, gall dindi).

Penso que amb tot això no us he explicat res de nou, les recomanacions són bastant semblants a la de molts altres. Simplement he intentar donar una explicació del funcionament del nostre cos i de com hauríem de menjar i, tal com deien els nostres avis:

Esmorza com un rei, dina com un príncep i sopa com un rodamon.

Volver arriba