Saltear al contenido principal
+34 676 708 719 info@cuinasaludable.cat

Hamburguesa de llenties i nous

Avui és el dia Internacional del Vegetarianisme. Ho siguis o no, et proposo que durant 24 hores no en mengis ni mica i per això et deixo aquesta recepta d’hamburgueses nutritives i delicioses. 

De dietes vegetarianes n’hi ha de diferents tipus, algunes més restrictives que d’altres ens alguns productes d’origen animal, com l’ou o els làctics. La principal diferència nutricional entre uns i els altres és el seu contingut en aminoàcids essencials.

Els aminoàcids essencials són aquells que només podem obtenir directament dels aliments, el nostre cos no és capaç de sintetitzar-los.

Les proteïnes d’origen animal són completes perquè els contenen tots, en canvi, la majoria de les proteïnes d’origen vegetal són limitants en algun d’ells (com per exemple el triptòfan). Per això és fa imprescindible una bona combinació i ventall d’aliments per completar aquest dèficit.

 

Substituts de les proteïnes d’origen animal

Els llegums

Mongetes, cigrons, pèsols i faves seques, llenties, azukis, soja i derivats (tofu, tempeh, miso), però també els tramussos.

Cal combinar-los amb cereals, fruits secs i llavors. És el cas de nombrosos plats tradicionals com les llenties amb arròs, les mongetes amb picada d’ametlles, els fesols amb blat de moro, l’hummus de cigrons i sèsam.

Els fruits secs i llavors

Cacauets, ametlles, festucs, nous… Pipes de gira-sol i carbassa, sèsam…

Tenen un contingut proteic semblant al de la carn. Els pots utilitzar en esmorzars, refrigeris, per enriquir qualsevol amanida, farcit o salsa.

Cereals, pseudocereals i derivats

Blat, sègol, ordi, civada, mill, arròs, quinoa, amarant, fajol, seitan… En aquest grup, destaca la quinoa i l’amarant perquè tenen proteïna completa i lliure de gluten. Seguits de la civada i l’arròs integral. El blat, l’espelta i el sègol combinen bé amb llegums, llevat de cervesa, o germen de blat. El seitan és un derivat del gluten del blat o l’espelta.

Altres

Algues marines (principalment l’espirulina), llevat de cervesa, germen de blat, bolets.

Son aliments molt nutritius, que s’usen per amanir i complementar els plats.

 

I com els combino?

La combinació de llegums amb cereals és una unió beneficiosa pels dos costats. Les lleguminoses són limitants (deficitàries) en els aminoàcids Metionina, Cisteïna i Triptòfan, i són riques en Lisina. Al contrari que els cereals. Així que tots contents.

Els fruits secs i les llavors ens aporten, principalment, greixos saludables, vitamines i minerals que ens podrien mancar en una dieta vegetariana.

Alguns exemples són:

Llegums + Cereals integrals

  • Llenties o cigrons amb arròs,
  • Cuscús amb cigrons i verdures,
  • Espaguetis amb pèsols…

Cereals integrals + Begudes vegetals

  • Arròs o civada amb batut de soja o llet d’ametlles.

Llegums + Fruits secs i Llavors

  • Cigrons amb pinyons
  • Amanida de llenties amb nous
  • Hummus

Cereals integrals + Fruits secs i Llavors

  • Amanida d’arròs amb fruits secs
  • Pasta amb nous

La recepta

HAMBURGUESA DE LLENTIES I NOUS

Ingredients per a 4 hamburgueses

  • 400 g de llenties cuites
  • 20 nous
  • 1 ceba petita
  • 2 grans d’all
  • 6 cullerades de pa ratllat
  • 1 raig de llet
  • Comí i gingebre en pols
  • Pebre negre i sal

Elaboració

  1. Pela la ceba i l’all. Treu la closca de les nous.
  2. Pica els 3 ingredients ben finets.
  3. Afegeix les llenties i tritura una mica més, però deixa una textura gruixuda, amb algunes llenties senceres. El que acostumo a fer és, afegir la meitat de les llenties, més o menys, i picar-les bé amb els ingredients que ja hi ha. Després, afegeixo la resta i les mal pico, per trobar-ne algunes de senceres.
  4. Per compactar una mica més la massa, afegeix el pa ratllat (també n’hi ha sense gluten) i un rajolí de llet (o beguda vegetal). Pasta fins obtenir una massa suficientment densa per donar forma a les hamburgueses. No vulguis córrer, és millor haver d’afegir llet que passar-se i que et quedin massa toves.
  5. Salpebra i afegeix les espècies: el comí i el gingebre al gust.
  6. Deixa reposar a la nevera 1 hora, com a mínim.
  7. Parteix en 4 boles i dona forma a les hamburgueses.
  8. Fregeix-les lleugerament en una paella amb una mica d’oli, uns 3 minuts per banda.

Amb aquestes proporcions et surten 4 hamburgueses grans o 8 de petites. Ves amb compte a l’hora de girar-les a la paella.

Pots variar les quantitats i el tipus de condiments segons el teu gust. També pots afegir algun altre ingredient, sempre tenint en compte que es mantingui la consistència (si afegeixo humitat hauré d’augmentar algun ingredient que l’absorbeixi).

Aquestes hamburgueses te les pots menjar acompanyades de verdura o una amanida completa o arròs amb verdures o fer-ne un entrepà…

 

Atreveix-te a fer les teves combinacions! ?

 

Bon profit!!!

Volver arriba